Aigua vs refrescs

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem de la importància de beure aigua. Des de l'antiguitat, l'aigua va ser el líquid més important per a la supervivència de l'esser humà. A més a més, estem fets en gran mesura per aigua, ja que entre un 50% i un 60% del nostre cos és aigua. L'aigua és necessari per a que podem viure i ens aporta molts beneficis com per exemple:

• Hidrata
• Elimina líquids
• Millora el restrenyiment
• Relaxa
• És necessari per a la vida
• És natural.

     Si estiguérem un gran temps sense beure aigua, moriríem deshidratats. I especialment en l'estiu, beure aigua és important per evitar problemes de deshidratació o colps de calor. Per altra banda, tenim els refrescos artificials que tan de moda estan avui dia. Però hem de saber que aquests refrescs son perillosos per a la nostra salud, ja que entre els problemes que generen podem destacar els següents:

• Alts continguts de sucre.
• Possibilitat de generar obesitat i diabetis.
• Reté líquids.
• Empitjora el restrenyiment
• Estimulen
• No són necessaris per a la vida.
• Processats.

     No passa res si algun dia ens bevem un refresc o dos, però no hauria de convertir-se en un hàbit. Recordeu que sempre, el més saludable serà beure aigua tots els dies (1.5 litres o 2 en l'estiu) i que de tots els líquids que existixen, és probablement el més beneficiós i el més necessari per a nosaltres. A més a més, la fruita també té components d'aigua, pel qual és beneficiós menjar fruita tots els dies. I sobretot, si feu activitat física és important beure abans, durant i després de fer exercici (especialment en èpoques caloroses com l'estiu). Per tant, deixeu-vos les coca-colas i les fantas i passeu-vos al aigua, el vostre cos vos-el agrairà. Per una vida d'aigua!

Protocol RCP

Hola a tots i totes.

     Avui tractarem un tema molt important i que hauríeu de aprendre, ja que pot salvar una vida si arriba el moment. En aquesta ocasió, parlarem del protocol de reanimació cardi-respiratòria (o RCP).

     Aquest és un procediment d'emergència per salvar vides, que s'utilitza quan una persona ha deixat de respirar i el cor ha parat de bategar. Això pot succeir després d'una descarrega elèctrica, un atac cardíac, ofegament o qualsevol altra circumstància que ocasione la detenció de la activitat cardíaca.

Per a que vos resulte més fàcil, enumerarem els passos a seguir:

1. Comprovar si la persona està conscient, movent-la suaument o fent-li una pregunta.
2. Si la persona no està conscient, cridarem per demanar ajuda, ja que dos o tres persones poden fer el protocol de reanimació més fàcilment que una.
3. Obrir la via aèria i comprovar si la persona respira. En aquest cas, podem fixar-nos en si el pit es mou i també podem comprovar les pulsacions mitjançant el coll o acostant la nostra orella al seu cor per escoltar els batecs. Si la persona respira o el seu cor funciona, la col·locarem en posició de seguretat.

   

   Posició de seguretat

   
   
4. Si la persona no respira, cridarem els servicis d'emergència (112) i farem 30 compressions toràciques i 2 insuflacions (amb el nas de la persona tapat perquè el aire puga entrar als seus pulmons.
5. Si continua sense respirar, tornarem a fer 30 compressions i 2 insuflacions (podem canviar amb altra persona si som dues o més persones).
6. Si després de repetir aquest procediment varies vegades, la víctima continua sense respiració, buscarem un desfibril·lador automàtic per intentar reanimar-lo. En cas de no disposar d'un, continuarem amb les compressions i insuflacions fins que la persona torne a respirar, fins que arriben els servicis d'emergència o fins que ens fatiguem.

     Finalment, vos deixe aquesta infografia perquè no se vos oblide aquest protocol. Mai és sap quan podem necessitar-lo i en cas de fer-ho, podrem salvar vides!

El Calfament

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem d'una part molt important de quan practiquem activitat física: el calfament. Aquesta part es fa abans de començar la activitat física amb els objectius següents:

• Augmentar la temperatura muscular i corporal.
• Fer un ajust fisiològic general.
• Millorar la disposició psicològica (preparar la ment) per al esforç.
• Incrementar la coordinació, força, resistència i flexibilitat. 

Fase d'estiraments dinàmics

     Generalment, la duració és de 8-10 minuts o de 4-6 minuts (per a persones entrenades). A més,  dins dels calfaments aquests tenen 3 parts (o fases) ben diferenciades:

• Escalfament general amb exercicis aeròbics (com pot ser córrer a intensitat moderada).
• Exercicis d'estiraments dinàmics (o estàtics en cas de ser necessaris). Aquesta és la part que menys dura i és important tenir un bon control de la tècnica.
• Exercicis d'escalfament específic. Això és, exercicis específics de la activitat que anem a practicar. Per exemple: Si anem a entrenar a futbol, farem exercicis específics de futbol.

     Finalment, hem de ressaltar que els efectes musculars dels escalfaments comencen a declinar a partir dels 10-15 minuts de la seua finalització, si s'adopta una posició de repòs. I per suposat, l'escalfament és una part fonamental de la pràctica d'activitat física, perquè ens permet reduir lesions i optimitzar el nostre rendiment. Així que ja no teniu cap excusa per a no escalfar!

Fase d'exercicis específics

Estiraments: Quan i Com

Hola a tots i totes.

     En l'anterior entrada vam parlar dels estiraments però, sabem quins estiraments estan catalogats com a problemàtics? O quan hauríem d'utilitzar un tipus d'estirament o altre? A aquestes preguntes respondrem en aquesta entrada.

     Per començar, a continuació teniu unes imatges d'alguns exemples d'estiraments estàtics mal fets i ben fets:

SÍ        NO

     Ara que sabem alguns exemples d'estiraments estàtics perjudicials i beneficiosos, la següent qüestió és: quan hem d'utilitzar-los? Contrari al que es pensa, encara no es sap si els estiraments estàtics son beneficiosos fer-los abans de fer exercici, ja que s'ha observat que en molts casos poden arribar a ser contraproduents. Tanmateix, sí es veritat que fer estiraments estàtics tots els dies o 3-4 vegades a la setmana, ajuda a augmentar la flexibilitat i per tant, a aconseguir un major rendiment esportiu i evitar lesions.

     Per altra banda, els estiraments dinàmics sí pareixen ser útils si es fan abans de la pràctica d'activitat física, ja que permeten optimitzar la nostra flexibilitat (que no augmentar-la).

En resum:

• Estiraments estàtics: És beneficiós fer-los de manera rutinària, una vegada tots els dies o al menys, 3-4 dies a la setmana.
• Estiraments dinàmics: És beneficiós fer-los abans de fer exercici o de jugar a algun esport explosiu (rugbi, futbol, etc.).

Estiraments i els seus tipus

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem dels estiraments. I pensareu, què són els estiraments? Són aquells exercicis suaus i mantinguts per a preparar els muscles per un major esforç i per augmentar el rang de moviment en les articulacions. És l'allargament del muscle més enllà de la longitud que té en la seua posició de repòs.

     Molta gent estira abans o després de fer exercici amb l'objectiu de reduir el risc de lesió, de reduir el dolor muscular després de l'exercici o de millorar el rendiment esportiu. Però, quina és la realitat de tot això? Veurem que depèn de quin tipus d'estiraments fem i de quan els fem.

     Per començar, cal aclarir que existixen varies maneres d'estirar, però en aquest cas tractarem les dues més bàsiques: els estiraments estàtics i dinàmics.

• Estirament estàtic: Consisteix en la realització d'un estirament en repòs fins al límit del confortable, estirant el muscle fins a una determinada posició i mantenint la postura durant 15- 60 segons. Mai hem de sentir dolor. Un estirament estàtic podem fer-lo de manera individual o amb l'ajuda d'un company o d'una superfície com pot ser una paret.

  

  Exemple d'estirament estàtic.

• Estirament dinàmic:  Consisteix en estirar a través d'impulsos però sense excedir els límits dels estiraments estàtics. Ací és important controlar la velocitat i no fer-los massa ràpid. Al igual que en l'estirament estàtic, mai hem de sentir dolor, però sí una sensació de tibantor.

Exemple d'estirament dinàmic.

     En la propera entrada parlarem de quan hem d'utilitzar cada tipus d'estirament i quins tipus d'estiraments serien els més adequats.

Pulsacions i FC (2)

Hola a tots i totes.

     Continuant amb l'entrada del altre dia, avui parlarem del pulsòmetre i de la Freqüència Cardíaca màxima (FCmàx).

      El pulsòmetre és un aparell que vos permet mesurar la vostra freqüència cardíaca en temps real. Generalment, consta de dos elements: una corretja transmissora per al pit i un receptor de canell (que generalment sol ser un rellotge). Els pulsòmetres solen utilitzar-se per a poder controlar de forma més precisa els entrenaments, a través de les pulsacions. Per a una persona amateur, un rellotge barat, al voltant de 50 € pot servir (podeu trobar-los en botigues com Decathlon o SportZone). Si fóreu esportistes professionals o semi-professionals, ja hauríeu de comprar pulsòmetres més sofisticats (des de 150 € fins a 400 €), encara que en principi, no necessiteu aquests.


      I per a què pot servir-nos conèixer la nostra freqüència cardíaca? Per exemple per a conèixer la FCmàx. La FCmàx és el màxim de pulsacions que s'arriba en una prova d'esforç´sense comprometre la salut. Aquesta FCmàx varia amb l'edat, el sexe i entre distintes persones (del mateix sexe i edat) i per obtindre-la, haurem d'utilitzar una fórmula. Antigament, s'utilitzava la fórmula "220 - edat", però aquesta fórmula s'ha demostrat imprecisa. Actualment, coneixem una millor fórmula que és la següent:
205.8 - (0.685 * edat)
Per exemple: 205.8 - (0.685 * 22) = 190.73 pulsacions

     El valor que obtindrem són pulsacions, i quan fem activitat física (com pot ser córrer, anar en bici, jugar al futbol, etc.) mai hauríem de passar aquestes pulsacions. Fer-lo pondria en perill la nostra salut. Així que ja sabeu una forma més segura per practicar activitat física, mans a la obra!

 

Pulsacions i FC (1)

Hola a tots i totes.

     Avui tractarem un tema que és molt important si eixim a fer esport pel nostre compte i volem entrenar d'una manera adequada, i amb els menors riscs possibles. El tema d'avui: Pulsacions i Freqüència cardíaca (d'ara endavant, l'anomenarem FC).

     La freqüència cardíaca és el nombre de vegades que es contrau el cor durant un minut (batecs/pulsacions per minut). Per al correcte funcionament del organisme, és necessari que el cor actue bombejant la sang cap a tots els òrgans, però a més a més, ha de fer-ho d'una determinada pressió (pressió arterial) i a una determinada freqüència. Conèixer la nostra FC ens permetrà saber si estem fent una activitat massa exigent o si pel contrari, estem fent una activitat que no ens suposa cap esforç

     I com podem saber la nostra FC? El primer mètode és de forma manual. Podeu localitzar el pols en el coll o en el canell (imatge) i una vegada localitzat, pressioneu suaument amb els dits i conteu quantes pulsacions teniu en un minut (o en medi minut i multipliqueu-lo per dos, ex: 30*2=60). 

     En la següent entrada vos parlaré del segon mètode (pulsòmetre) i de la FC màxima (FCmàx, d'ara endavant).

Consells d'higiene postural

Hola a tots i totes.

Avui vos explicaré un par de consells sobre com portar una bona higiene postural. Comencem amb les motxilles.

Els punts que hem de tenir en compte son els següents:

• Portar la motxilla penjada de les dues anses. Mai d'una única ansa. El motiu d'aquest és que si la colguem d'una ansa, el pes de la motxilla recau en una part de la esquena, la qual és la encarregada de suportar tot el pes. Si per altra banda la colguem de les dues anses, el pes està suportat per tota la esquena i d'aquesta manera, no danyem la nostra columna vertebral.
• Per damunt de la cintura i ben ajustada a la esquena. Si la portem massa avall, tornem a tenir el mateix problema, el pes no es distribueix correctament i la nostra esquena pateix.
• Si porteu carret, heu de portar-lo cerca del cos. Altra vegada, volem que la nostra esquena no patisca.
• Es recomanable no portar més del 10% del vostre pes corporal (per exemple, si peseu 50 kg, no hauríeu de portar en la motxilla més de 5 kg).

Finalment, també heu de saber un últim consell sobre les bosses de la compra (per a quan ajudeu a la vostra família a portar la compra a casa). Quan porteu les bosses, porteu una en cada mà i amb el pes equilibrat (no carregueu més una brossa que l'altra).

Avui (i tots els dies) ens rentem les dents

     Rentar les dents és un habit que ens permet tenir una dentadura blanca i neta, a més de evitar que tinguem problemes dentals (com càries o problemes de genives). Per això, és important tenir hàbits adequats i per ajudar-nos, tindrem en compte 3 punts importants:

• Has de rentar les dents mínim 3 vegades al dia. Els moments que mai han d'oblidar-se't són abans d'acostar-te i al alçar-te. Cada persona és un món i per tant, cada persona ha de rentar-se un nombre de vegades les dents. El dentista és la persona que podrà dir-te quantes vegades has de rentar-te-les al dia.
• Contrari al que es pensa, has d'esperar 30 minuts després d'una menjada abans de rentar-te les dents. Això és perquè durant la ingesta d'aliments, tomem productes àcids que baixen el pH de la boca, i per tant, poden danyar la nostra dentadura. La saliva tarda uns 30 minuts en rentar aquest àcid i si ens rentem les dents abans d'aquest temps, estarem escampant aquest àcid per totes les dents. Un bon consell és glopejar-te la boca amb aigua o col·lutori just després de menjar, això ens ajudarà a eliminar restes d'aliments i aconseguir un alé més fresc.
• Amb el pas del temps, els raspalls de dents es deterioren. Per això, hauríeu de canviar de raspall de dents cada 3 mesos.

     Dit això, si tens qualsevol problema o dubte sobre la teua dentadura, no dubtes en demanar ajuda a la persona que més sap sobre dents: el dentista! Ell estarà dispost a ajudar-te en tot el que necessites i a més a més, hauríeu de veure-lo una vegada al any per a que vos faça una revisió anual. Recorda que com tot en la vida, més val prevenir que curar. Ja no tens excusa per a tenir una dentadura saludable, mans a la obra! 

La importància de l'Educació Física

     Benvinguts a tots i totes. L'objectiu d'aquest blog és crear un espai d'aprenentatge tant per als alumnes com a les famílies. Vull que aquest blog vos servisca per aprendre sobre hàbits saludables, falses creences en la activitat física diària i en definitiva, que vos ajude a tindre una educació esportiva i vos anime a practicar activitat física tots els dies. Això sí, amb cap.

     Vaig crear aquest blog perquè considere que hi ha un problema social, i és que hi ha un gran desconeixement d'aquells aspectes relacionats amb les activitats físiques, tant en els alumnes, com en els pares o fins i tot, en alguns professors d'educació física. Per començar, cal que coneixem què significa l'educació física. En el Reial Decret del 28 de febrer de 2014, es defineix d'aquesta manera:

L'assignatura d'Educació Física té com a finalitat principal desenvolupar en les persones la seua competència motriu, entesa com la integració dels coneixements, els procediments, les actituds i els sentiments vinculats a la conducta motora fonamentalment. Para la seua consecució no és suficient amb la mera pràctica, sinó que és necessari l'anàlisi crític que aferme actituds, valors referenciats al cos, al moviment i a la relació amb l'entorn. D'aquest mode, l'alumnat aconseguirà controlar i dar sentit a les pròpies accions motrius, comprendre els aspectes perceptius, emotius i cognitius relacionats amb dites accions i gestionar els sentiments vinculats a les mateixes, a més a més d'integrar coneixements i habilitats transversals, com el treball en equip, el joc net i el respecte a les normes, entre altres.

Així mateix, l'Educació Física està vinculada a l'adquisició de competències relacionades amb la salud a través d'accions que ajuden a la adquisició d'hàbits responsables d'activitat física regular, i de l'adopció d'actituds crítiques davant pràctiques socials no saludables.

     D'ací podem aprendre que l'Educació Física no és solament una assignatura on els xiquets aprendran els diferents esports i les diferents habilitats motrius, sinó també (i aquest és una cosa que no molta gent coneix), és una poderosa ferramenta d'educació saludable. Per finalitzar aquesta entrada, vull acabar amb una reflexió sobre la importància de l'Educació Física i és que ningú viu més i millor per saber fer multiplicacions, arreles quadrades, per conèixer altres idiomes (encara que siguen coneixements importants), etc. Però sí per tindre hàbits de vida saludables. 

Comencem.