Aigua vs refrescs

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem de la importància de beure aigua. Des de l'antiguitat, l'aigua va ser el líquid més important per a la supervivència de l'esser humà. A més a més, estem fets en gran mesura per aigua, ja que entre un 50% i un 60% del nostre cos és aigua. L'aigua és necessari per a que podem viure i ens aporta molts beneficis com per exemple:

• Hidrata
• Elimina líquids
• Millora el restrenyiment
• Relaxa
• És necessari per a la vida
• És natural.

     Si estiguérem un gran temps sense beure aigua, moriríem deshidratats. I especialment en l'estiu, beure aigua és important per evitar problemes de deshidratació o colps de calor. Per altra banda, tenim els refrescos artificials que tan de moda estan avui dia. Però hem de saber que aquests refrescs son perillosos per a la nostra salud, ja que entre els problemes que generen podem destacar els següents:

• Alts continguts de sucre.
• Possibilitat de generar obesitat i diabetis.
• Reté líquids.
• Empitjora el restrenyiment
• Estimulen
• No són necessaris per a la vida.
• Processats.

     No passa res si algun dia ens bevem un refresc o dos, però no hauria de convertir-se en un hàbit. Recordeu que sempre, el més saludable serà beure aigua tots els dies (1.5 litres o 2 en l'estiu) i que de tots els líquids que existixen, és probablement el més beneficiós i el més necessari per a nosaltres. A més a més, la fruita també té components d'aigua, pel qual és beneficiós menjar fruita tots els dies. I sobretot, si feu activitat física és important beure abans, durant i després de fer exercici (especialment en èpoques caloroses com l'estiu). Per tant, deixeu-vos les coca-colas i les fantas i passeu-vos al aigua, el vostre cos vos-el agrairà. Per una vida d'aigua!

Protocol RCP

Hola a tots i totes.

     Avui tractarem un tema molt important i que hauríeu de aprendre, ja que pot salvar una vida si arriba el moment. En aquesta ocasió, parlarem del protocol de reanimació cardi-respiratòria (o RCP).

     Aquest és un procediment d'emergència per salvar vides, que s'utilitza quan una persona ha deixat de respirar i el cor ha parat de bategar. Això pot succeir després d'una descarrega elèctrica, un atac cardíac, ofegament o qualsevol altra circumstància que ocasione la detenció de la activitat cardíaca.

Per a que vos resulte més fàcil, enumerarem els passos a seguir:

1. Comprovar si la persona està conscient, movent-la suaument o fent-li una pregunta.
2. Si la persona no està conscient, cridarem per demanar ajuda, ja que dos o tres persones poden fer el protocol de reanimació més fàcilment que una.
3. Obrir la via aèria i comprovar si la persona respira. En aquest cas, podem fixar-nos en si el pit es mou i també podem comprovar les pulsacions mitjançant el coll o acostant la nostra orella al seu cor per escoltar els batecs. Si la persona respira o el seu cor funciona, la col·locarem en posició de seguretat.

   

   Posició de seguretat

   
   
4. Si la persona no respira, cridarem els servicis d'emergència (112) i farem 30 compressions toràciques i 2 insuflacions (amb el nas de la persona tapat perquè el aire puga entrar als seus pulmons.
5. Si continua sense respirar, tornarem a fer 30 compressions i 2 insuflacions (podem canviar amb altra persona si som dues o més persones).
6. Si després de repetir aquest procediment varies vegades, la víctima continua sense respiració, buscarem un desfibril·lador automàtic per intentar reanimar-lo. En cas de no disposar d'un, continuarem amb les compressions i insuflacions fins que la persona torne a respirar, fins que arriben els servicis d'emergència o fins que ens fatiguem.

     Finalment, vos deixe aquesta infografia perquè no se vos oblide aquest protocol. Mai és sap quan podem necessitar-lo i en cas de fer-ho, podrem salvar vides!

El Calfament

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem d'una part molt important de quan practiquem activitat física: el calfament. Aquesta part es fa abans de començar la activitat física amb els objectius següents:

• Augmentar la temperatura muscular i corporal.
• Fer un ajust fisiològic general.
• Millorar la disposició psicològica (preparar la ment) per al esforç.
• Incrementar la coordinació, força, resistència i flexibilitat. 

Fase d'estiraments dinàmics

     Generalment, la duració és de 8-10 minuts o de 4-6 minuts (per a persones entrenades). A més,  dins dels calfaments aquests tenen 3 parts (o fases) ben diferenciades:

• Escalfament general amb exercicis aeròbics (com pot ser córrer a intensitat moderada).
• Exercicis d'estiraments dinàmics (o estàtics en cas de ser necessaris). Aquesta és la part que menys dura i és important tenir un bon control de la tècnica.
• Exercicis d'escalfament específic. Això és, exercicis específics de la activitat que anem a practicar. Per exemple: Si anem a entrenar a futbol, farem exercicis específics de futbol.

     Finalment, hem de ressaltar que els efectes musculars dels escalfaments comencen a declinar a partir dels 10-15 minuts de la seua finalització, si s'adopta una posició de repòs. I per suposat, l'escalfament és una part fonamental de la pràctica d'activitat física, perquè ens permet reduir lesions i optimitzar el nostre rendiment. Així que ja no teniu cap excusa per a no escalfar!

Fase d'exercicis específics

Estiraments: Quan i Com

Hola a tots i totes.

     En l'anterior entrada vam parlar dels estiraments però, sabem quins estiraments estan catalogats com a problemàtics? O quan hauríem d'utilitzar un tipus d'estirament o altre? A aquestes preguntes respondrem en aquesta entrada.

     Per començar, a continuació teniu unes imatges d'alguns exemples d'estiraments estàtics mal fets i ben fets:

SÍ        NO

     Ara que sabem alguns exemples d'estiraments estàtics perjudicials i beneficiosos, la següent qüestió és: quan hem d'utilitzar-los? Contrari al que es pensa, encara no es sap si els estiraments estàtics son beneficiosos fer-los abans de fer exercici, ja que s'ha observat que en molts casos poden arribar a ser contraproduents. Tanmateix, sí es veritat que fer estiraments estàtics tots els dies o 3-4 vegades a la setmana, ajuda a augmentar la flexibilitat i per tant, a aconseguir un major rendiment esportiu i evitar lesions.

     Per altra banda, els estiraments dinàmics sí pareixen ser útils si es fan abans de la pràctica d'activitat física, ja que permeten optimitzar la nostra flexibilitat (que no augmentar-la).

En resum:

• Estiraments estàtics: És beneficiós fer-los de manera rutinària, una vegada tots els dies o al menys, 3-4 dies a la setmana.
• Estiraments dinàmics: És beneficiós fer-los abans de fer exercici o de jugar a algun esport explosiu (rugbi, futbol, etc.).

Estiraments i els seus tipus

Hola a tots i totes.

     Avui parlarem dels estiraments. I pensareu, què són els estiraments? Són aquells exercicis suaus i mantinguts per a preparar els muscles per un major esforç i per augmentar el rang de moviment en les articulacions. És l'allargament del muscle més enllà de la longitud que té en la seua posició de repòs.

     Molta gent estira abans o després de fer exercici amb l'objectiu de reduir el risc de lesió, de reduir el dolor muscular després de l'exercici o de millorar el rendiment esportiu. Però, quina és la realitat de tot això? Veurem que depèn de quin tipus d'estiraments fem i de quan els fem.

     Per començar, cal aclarir que existixen varies maneres d'estirar, però en aquest cas tractarem les dues més bàsiques: els estiraments estàtics i dinàmics.

• Estirament estàtic: Consisteix en la realització d'un estirament en repòs fins al límit del confortable, estirant el muscle fins a una determinada posició i mantenint la postura durant 15- 60 segons. Mai hem de sentir dolor. Un estirament estàtic podem fer-lo de manera individual o amb l'ajuda d'un company o d'una superfície com pot ser una paret.

  

  Exemple d'estirament estàtic.

• Estirament dinàmic:  Consisteix en estirar a través d'impulsos però sense excedir els límits dels estiraments estàtics. Ací és important controlar la velocitat i no fer-los massa ràpid. Al igual que en l'estirament estàtic, mai hem de sentir dolor, però sí una sensació de tibantor.

Exemple d'estirament dinàmic.

     En la propera entrada parlarem de quan hem d'utilitzar cada tipus d'estirament i quins tipus d'estiraments serien els més adequats.

Pulsacions i FC (2)

Hola a tots i totes.

     Continuant amb l'entrada del altre dia, avui parlarem del pulsòmetre i de la Freqüència Cardíaca màxima (FCmàx).

      El pulsòmetre és un aparell que vos permet mesurar la vostra freqüència cardíaca en temps real. Generalment, consta de dos elements: una corretja transmissora per al pit i un receptor de canell (que generalment sol ser un rellotge). Els pulsòmetres solen utilitzar-se per a poder controlar de forma més precisa els entrenaments, a través de les pulsacions. Per a una persona amateur, un rellotge barat, al voltant de 50 € pot servir (podeu trobar-los en botigues com Decathlon o SportZone). Si fóreu esportistes professionals o semi-professionals, ja hauríeu de comprar pulsòmetres més sofisticats (des de 150 € fins a 400 €), encara que en principi, no necessiteu aquests.


      I per a què pot servir-nos conèixer la nostra freqüència cardíaca? Per exemple per a conèixer la FCmàx. La FCmàx és el màxim de pulsacions que s'arriba en una prova d'esforç´sense comprometre la salut. Aquesta FCmàx varia amb l'edat, el sexe i entre distintes persones (del mateix sexe i edat) i per obtindre-la, haurem d'utilitzar una fórmula. Antigament, s'utilitzava la fórmula "220 - edat", però aquesta fórmula s'ha demostrat imprecisa. Actualment, coneixem una millor fórmula que és la següent:
205.8 - (0.685 * edat)
Per exemple: 205.8 - (0.685 * 22) = 190.73 pulsacions

     El valor que obtindrem són pulsacions, i quan fem activitat física (com pot ser córrer, anar en bici, jugar al futbol, etc.) mai hauríem de passar aquestes pulsacions. Fer-lo pondria en perill la nostra salut. Així que ja sabeu una forma més segura per practicar activitat física, mans a la obra!

 

Pulsacions i FC (1)

Hola a tots i totes.

     Avui tractarem un tema que és molt important si eixim a fer esport pel nostre compte i volem entrenar d'una manera adequada, i amb els menors riscs possibles. El tema d'avui: Pulsacions i Freqüència cardíaca (d'ara endavant, l'anomenarem FC).

     La freqüència cardíaca és el nombre de vegades que es contrau el cor durant un minut (batecs/pulsacions per minut). Per al correcte funcionament del organisme, és necessari que el cor actue bombejant la sang cap a tots els òrgans, però a més a més, ha de fer-ho d'una determinada pressió (pressió arterial) i a una determinada freqüència. Conèixer la nostra FC ens permetrà saber si estem fent una activitat massa exigent o si pel contrari, estem fent una activitat que no ens suposa cap esforç

     I com podem saber la nostra FC? El primer mètode és de forma manual. Podeu localitzar el pols en el coll o en el canell (imatge) i una vegada localitzat, pressioneu suaument amb els dits i conteu quantes pulsacions teniu en un minut (o en medi minut i multipliqueu-lo per dos, ex: 30*2=60). 

     En la següent entrada vos parlaré del segon mètode (pulsòmetre) i de la FC màxima (FCmàx, d'ara endavant).